減肥記錄 @ 千韡貓翅膀

iDa Chou的健康飲食份量

早餐	主食2 份全麥土司2片或燕麥片6湯匙	肉魚豆蛋 2份	蔬菜 1份(儘量是深色蔬菜)	奶類1份
早餐	＊維持1.全麥土司2片+ 水煮蛋1 或 2.燕麥片(6湯匙)+牛奶 +蔬菜1份
午餐	主食 2份五穀飯3/4碗	肉魚豆蛋 2份	蔬菜2-3份(儘量是深色蔬菜)		水果 1份	湯 1份
晚餐	主食 2份五穀飯1/2碗	肉魚豆蛋 2份	蔬菜2-3份(儘量是深色蔬菜)			湯1份

避免發胖守則二十條

1.均衡的營養，吃多種食物：均衡、重質、適量。
2.三餐一定要吃（早餐吃好、中餐吃飽、晚餐吃少）。
3.不吃零食及宵夜。
4.睡前三、四小時不再進食。
5.吃完東西立即刷牙。
6.不要暴飲暴食。
7.細嚼慢嚥（咬出健康來）：一口食物，左二十下，右二十下，再吞嚥。＊每餐進食時間至少30分鐘！
8.飲料只喝白開水，每天1500~2000毫升以上，不喝其他含熱量（糖或酒精）飲料。
9.少用調味品，以清淡為原則。
10.避免油炸食物。
11.低油的烹調方式：烹調法忌炸、煎；宜用烤、滷、涼拌，油少或去油高湯水煮等方式。
12.避免高熱量的食物：如加油、糖的各式甜點。
13.不吃不明物體(加工食品)：如外食之水餃、餛飩、獅子頭、包子。
14.多吃青菜（每天至少吃三碟青菜以上）。
15.吃肉時，將外皮去掉。
16.多選用帶骨或有殼比較麻煩的食物，減緩進食速度。
17.改變進餐程序（喝湯－＞青菜－＞肉－＞主食）（喝清湯、少喝濃湯）。
18.情緒不好時，不以吃來解決；獎勵時，也不以吃來慶祝。
19.每天運動：一週三次以上，起先每次30分鐘以上，心跳達到130次/分鐘(會喘）(中等程度以上的運動)。
20.保持理想體重(IBM±10%)。